布団に入ってからが長い人へ。

「さあ寝よう」と思って布団に入ったのに、
30分たっても、1時間たっても眠気がこない。

明日の仕事のこと、今日あった出来事、SNSで見た情報…
頭の中の“今日”がなかなか終わってくれず、
時計を見るたびに、焦りだけが増えていく。

マットレスの販売をしていると
こんな悩みをよく耳にします。。

「布団に入ってから2〜3時間眠れないことが多いです。
寝なきゃいけないと思うほど目が冴えてきて、朝がつらいです。」

「スマホをやめた方がいいのは分かっているのですが、
やめると逆に考えごとが止まらなくなって、結果的に眠れません。」

このブログでは、
「なかなか寝つけない」入眠の悩み にフォーカスして、

• なぜ寝る前になると頭が冴えてしまうのか

• やってしまいがちなNG習慣

• 今日からできる“入眠前の整え方”

を、やさしい言葉で整理していきます。

目次

1. 「布団に入ってからが本番」になってしまう理由

2. お悩み相談でよく見る「寝つけない人」のリアルな声

3. 寝る前によくやりがちな“逆効果ルーティン”

4. 今日からできる、入眠前の“やわらかい準備運動”

5. どうしても眠れない夜の過ごし方

6. マットレスや寝姿勢は、入眠にも影響する？

7. まとめ：「早く寝なきゃ」より「少しでも休めたらOK」へ

1. 「布団に入ってからが本番」になってしまう理由

昼間は仕事や家事、スマホ、予定で頭がいっぱい。
“今やるべきこと”をこなすだけで一日が終わってしまいます。

ところが、
布団に入って電気を消した瞬間、いきなり静かになる。

• 画面の光が消える

• 人との会話が途切れる

• 目に入る情報も一気に減る

その結果、

「今日の出来事」「明日の予定」「昔の失敗」

といった“頭の中の情報”に自然とフォーカスが向かいやすくなります。

これは、性格が弱いからでも、
メンタルがダメだからでもありません。

「静かになったからこそ、内側の声が聞こえやすくなった」
という、とても人間らしい反応です。

ただ問題は、それが

• 反省会

• 不安会議

• “もしも”大会

になりやすいこと。
そして、それが 「早く寝なきゃ」 という焦りと結びつくと、
頭がどんどん覚醒してしまうのです。

2.お悩み相談でよく見る「寝つけない人」のリアルな声

Q&Aサイトには、入眠の悩みが本当に多く投稿されています。
いくつか“よくあるパターン”を要約してみます。

パターン①：考えごとが止まらないタイプ

「仕事でミスが続いてから、寝る前に『あれでよかったのかな』『また怒られたらどうしよう』と考えてしまいます。
気づいたら1時間以上経っていて、寝不足でさらにミスをする悪循環です。」

パターン②：スマホ依存で時間が溶けるタイプ

「布団に入ってからスマホでSNSや動画を見てしまい、気づいたら1時間以上経っています。
スマホを手放せばいいと分かっているのに、手放すと余計に不安になります。」

パターン③：眠れないこと自体が不安になるタイプ

「『また今日も眠れなかったらどうしよう』という不安で、布団に入る前から緊張してしまいます。
寝ることが“テスト”みたいになってしまい、余計に眠れません。」

どの悩みにも共通しているのは、

• 「眠り」自体がプレッシャーになっている

• 自分を責めるループにハマりやすい

• “眠れない夜＝失敗した夜”だと思ってしまう

という構図です。

ここからは、
“自分を責めない前提”でできる工夫 を考えていきます。

3. 寝る前によくやりがちな“逆効果ルーティン”

まずは、寝つきを悪くしてしまいやすい
“ありがちな習慣”を整理してみます。

3-1. 「眠くなるまでスマホを見ている」

多くの人がやってしまいがちな習慣です。

• SNSをなんとなくスクロール

• 動画サイトの「次のおすすめ」をぼーっと見続ける

• ニュースやまとめサイトで、夜遅くまで情報を浴び続ける

スマホの光は、
「今はまだ昼だよ」と脳に誤解させやすい刺激 です。

また、タイムラインには

• 不安をあおるニュース

• 他人のキラキラした日常

• 自分と比べてしまう情報

が流れてきやすく、メンタルへの負担も大きくなります。

3-2. 寝る直前まで「仕事モード」のまま

• ベッドに入ってからもメールチェック

• 明日のタスクを頭の中で組み立て続ける

• 仕事や人間関係のシミュレーションを延々とやってしまう

これでは、
からだから見ればベッドなのに、頭の中はオフィスのまま
という状態になってしまいます。

3-3. カフェインや刺激の時間帯が遅い

• 夕方以降のコーヒー・エナジードリンク

• 晩酌後の強いアルコールや、揚げ物たっぷりの食事

これらも“寝る前のスイッチ切り替え”を邪魔しやすい要素です。
「絶対NG」とまでは言いませんが、

• カフェイン → 夕方より前までに

• アルコール → 量と時間帯を少し意識する

というだけでも、入眠しやすさが変わることがあります。

4. 今日からできる、入眠前の“やわらかい準備運動”

ここからが「どうしたらいいの？」のパートです。

ポイントは、
「がんばるルーティン」ではなく「ラクに続けられる小さな習慣」にすること。

4-1. “スマホオフ”ではなく“スマホから距離を取る”

いきなり「寝る1時間前はスマホ禁止！」と決めると、
ほとんどの人が挫折します。

そこでおすすめは、

• 充電器の位置を「ベッドから手が届かない場所」にする

• 布団に入る前に、通知を切る or おやすみモードにする

• 「ベッドに入ったらスクロールはしない」という1ルールだけにしぼる

「スマホをやめる」のではなく、
「ベッドでダラダラ見ない」ことから始める。

くらいのスタートで十分です。

4-2. “頭の中の会議”は、ノートに一度退避させる

考えごとが止まらない人には、
「寝る前ノート」 がとても相性がいいことがあります。

• 今日あった出来事を3つだけ書く

• 不安なこと・心配なことを、箇条書きにして全部出す

• 明日やることを3つだけ書く

ポイントは、

「頭の中でメモし続ける代わりに、紙に預ける」

という感覚です。

書き終わったら、

「これはノートに預けたから、今はもう考えなくて大丈夫」

と自分に言ってあげます。

Yahoo!知恵袋の回答でも、
「紙に書き出すと少し楽になる」という体験談はかなり多く見られます。

4-3. 光を“夜モード”に切り替える

• 天井の明るい照明は、眠る1時間前にはOFF

• ベッドサイドの小さなスタンドライト or 間接照明だけにする

• 電球は「電球色（オレンジっぽい色）」に

この「光の切り替え」を合図に、
脳と身体に「今日を終わらせていいよ」と伝える イメージです。

4-4. “寝る前ストレッチ”は3〜5分でOK

がっつりエクササイズをする必要はありません。

• 肩をゆっくり回す

• 首を傾けて、片側ずつ伸ばす

• 背伸びをする

• 仰向けで、両膝を抱えて腰をゆっくり伸ばす

「身体を少し緩めてあげる」だけでも、
布団に入ったときの“こわばり感”が変わってきます。

5. どうしても眠れない夜の過ごし方

どれだけ整えても、
眠れない夜は、必ずあります。

そして、そういう夜に限って
「明日早いのに」「なんで眠れないの」
と、自分を責めるループに入りがちです。

ここで大事な考え方は、

「眠れなかったらどうしよう」と戦うのではなく、
「眠れない夜の過ごし方」をあらかじめ決めておく。

ことです。

5-1. “ベッドから出てもいい”ルールを作る

ベッドの中で1時間以上ゴロゴロしているより、
いっそ一度起きてしまった方がラクなことも多いです。

• リビングや別の部屋の、柔らかい光の下に移動

• 白湯やカフェインレスのお茶を飲みながら、軽い本を読む

• 深呼吸をしながら、ぼーっとする

※画面を見るとまた目が冴えやすいので、スマホやPCはここでも可能なら封印。

「眠れない自分を責める時間」ではなく、
「とりあえず静かに過ごす時間」にしてしまう。

という切り替えです。

5-2. 「休めているならOK」と考え方をゆるめる

眠れない夜でも、

• 布団に入って目を閉じている

• 横になっている

• 身体を動かしていない

これだけでも、
身体はある程度“休息モード”に入っています。

「今日はあまり眠れなかったかもしれないけれど、
それでも横になって、目を閉じて、身体を休めることはできた。」

と、自分に言ってあげてください。

「0か100か」で考えないこと。
これが、入眠のプレッシャーを減らす大きなポイントです。

6. マットレスや寝姿勢は、入眠にも影響する？

「寝つき」と聞くと、
メンタルや習慣の話が中心になりがちですが、
実はマットレスや寝姿勢も入眠に大きく関わっています。

6-1. 身体に“違和感”があると、脳は警戒モードになる

• 腰だけ沈みすぎて、反り腰のような姿勢になっている

• 肩まわりが圧迫されていて、横向きがつらい

• 首と枕の高さが合わず、頭の置き場に困る

このような状態だと、
身体は「ここは安全な場所？」と無意識に警戒してしまい、
リラックスして眠りに落ちるまで時間がかかりやすくなります。

6-2. “ちゃんと支えられている感じ”が、安心感になる

逆に、

• 仰向けになったとき、背中〜腰のラインが自然に支えられている

• 横向きになっても、肩や腰が浮いたり沈みすぎたりしない

• 枕が首元のカーブをやさしく受け止めてくれる

といった“寝姿勢が整った状態”だと、
身体が「ここにいて大丈夫だ」と感じやすくなります。

この「安心して身体を預けられる感覚」は、
実は入眠のしやすさにも直結しているのです。

7. まとめ：「早く寝なきゃ」より「少しでも休めたらOK」へ

なかなか寝つけない夜は、
多くの人にとってとても身近な“睡眠の悩み”です。

• 布団に入ると考えごとが始まってしまう

• スマホから離れられない

• 「眠れない自分」を責めてしまう

そんなときこそ、
がんばって「完璧な睡眠」を取り戻そうとするのではなく、

• スマホとの距離を少しだけあける

• 頭の中のモヤモヤをノートにいったん預ける

• 光やストレッチで、「今日を終わらせる準備」をする

• 眠れない夜があっても、自分を責めない

といった “やさしい対処” を積み重ねていくことが大切です。

そして、
横になったときに自然と力が抜ける寝姿勢やマットレス環境 は、
入眠を助ける大切な土台になります。

「早く寝なきゃ」ではなく
「今日できる範囲で、少しでも休めたらOK」

そう思える夜が増えていくことが、
睡眠の悩みから少しずつ自由になっていく第一歩です。